Odżywianie w ciąży.

Ciąża jest niewątpliwie wyjątkowym okresem w życiu kobiety. Każda przyszła mama chce, aby jej ciąża przebiegła prawidłowo, a dziecko urodziło się zdrowe. Jednak nie każda zdaje sobie sprawę, że prawidłowy przebieg ciąży, wzrost i rozwój płodu zależy od stanu odżywienia kobiety ciężarnej nie tylko w czasie ciąży, ale i w okresie przed poczęciem. Zatem zmiana nawyków żywieniowych kobiety ciężarnej powinna obejmować nie tylko okres samej ciąży, ale kilkumiesięczny okres przed planowanym poczęciem. Zmiana diety w tym okresie ma na celu wyrównanie ewentualnych niedoborów żywieniowych.

Zapotrzebowanie energetyczne.

Częstym błędem jest spożywanie posiłków wysokokalorycznych oraz tłustych, co najczęściej łączy się z dostarczaniem zbyt małej ilości produktów białkowych oraz może spowodować zbyt duży przyrost masy ciała. Średni wzrost wagi w ciąży wynosi 12,5 kg i do tego należałoby dążyć.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze.

W związku z rozwojem płodu, macicy, gruczołów sutkowych itd. wzrasta zapotrzebowanie na białko i wynosi około 95g białka na dobę z czego 35-50 g powinno być białkiem pochodzenia zwierzęcego (wg norm opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie). Dobrym źródłem białka zwierzęcego jest mleko i jego przetwory, jaja, biały ser, chude mięso oraz ryby. Pozostałe białko można dostarczyć w postaci roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja).

Kobieta ciężarna powinna spożywać tłuszcze w ograniczonych ilościach, z przewagą tłuszczów roślinnych zawierających NNKT oraz witaminę D. Tłuszcze w diecie nie powinny przekraczać 30% zapotrzebowania energetycznego, co dla 2800 kcal wynosi ok. 93g na dobę, w tym co najmniej 14g nienasyconych kwasów tłuszczowych. Głównym źródłem tłuszczy w diecie ciężarnej powinny być oleje roślinne, najlepiej tłoczone na zimno i stosowane bez podgrzewania jako dodatek do sałatek i surówek oraz ryby morskie.

Węglowodany odgrywają bardzo ważną rolę nie tylko w diecie kobiety ciężarnej. Są podstawowym źródłem energii w organizmie człowieka. Węglowodany powinny stanowić 50-60% energii z pożywienia, co stanowi 350 - 420 g węglowodanów na dobę przy 2800 kcal. Głównym źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim produkty zbożowe, kasze, warzywa i owoce. Należy podkreślić, że powinny to być węglowodany złożone, a nie słodycze. Najlepiej aby przyszła mama ograniczyła do minimum lub całkowicie zrezygnowała ze słodyczy, ponieważ dostarczają one nie tylko cukrów prostych, ale również sporo tłuszczu i kalorii, a jednocześnie są bardzo ubogie w wartościowe składniki odżywcze.

Bardzo ważne w ciąży jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika aby nie dopuścić do nieprzyjemnych i dokuczliwych zaparć. Ilość błonnika powinna wynosić od 27 do 40g na dobę.
Węglowodany są nie tylko źródłem energii, ale również innych składników pokarmowych: błonnika, witamin i składników mineralnych.

Od 4 miesiąca ciąży wzrasta zapotrzebowanie przede wszystkim na wapń, magnez, fosfor i żelazo.
Przy niedoborze wapnia w diecie płód czerpie wapń z rezerw organizmu matki, co może doprowadzić do odwapnień kości i zębów (objawia się to nasiloną próchnicą zębów).
Wzrost zapotrzebowania na żelazo jest spowodowany zwiększonym zużyciem tego pierwiastka przez płód, łożysko oraz gromadzeniem żelaza przez organizm matki na wypadek nadmiernej utraty tego pierwiastka w czasie porodu. Niedobór tego pierwiastka może objawiać się bólami głowy, apatią, ospałością a nawet anemią. Często pod koniec ciąży niezbędna jest suplementacja żelaza.

Od początku ciąży wzrasta zapotrzebowanie na witaminy. Zapotrzebowanie to można pokryć przez zwiększenia spożycia warzyw i owoców, jednak w II połowie ciąży wzrasta i staje się konieczne wprowadzenie suplementacji najlepiej pod kontrolą lekarza.
Bardzo ważny jest kwas foliowy, którego niedobór może powodować m.in. wady wrodzone noworodków, niedorozwój łożyska, niedokrwistość. Aby kwas foliowy był skuteczny należy podawać go jeszcze przed planowaną ciążą i do 12 tygodnia ciąży. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: warzywa liściaste, owoce, produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe.

Kilka praktycznych wskazówek:

• Posiłki powinny być łatwo strawne.
• Należy zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, zwłaszcza bogatych w wit. C i karoten.
• W końcowych tygodniach ciąży nie należy spożywać warzyw strączkowych, mogą nasilić wzdęcia.
• Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu jadać produkty chude: chude mięso, twaróg, mleko.
• Przy sporządzaniu posiłków należy unikać dużej ilości ostrych przypraw.
• W przypadku wymiotów nie podawać płynów w czasie posiłków (nasilają wymioty), a podawać je między posiłkami. Posiłki powinny być niewielkie, a częściej spożywane.
• Przy braku apetytu nie zmuszać się do jedzenia.
• Nie pić alkoholu pod żadną postacią.
• Wskazane jest ograniczenia kawy i herbaty, które ograniczają przyswajanie składników mineralnych.

Badania naukowe dowiodły, że i niedobory pokarmowe i przekarmienie mają negatywny wpływ na przyszłą matkę i dziecko. Przy niedoborach pokarmowych przebieg ciąży jest często nieprawidłowy, częściej występują choroby u ciężarnej, pogarsza się stan fizyczny niemowląt oraz wzrasta częstotliwość występowania wad wrodzonych. Z kolei przekarmienie może doprowadzić do otyłości oraz ujawnienia się cukrzycy. Pamiętać więc należy o zasadzie " nie ilość, ale jakość".